Har du bestämt dig för att springa ett maraton? Grattis! Det första viktiga steget i den långa resan mot målet är att bestämma sig. Därefter gäller det att sätta ihop ett bra träningsprogram som är anpassat efter din träningsbakgrund och ditt tidsmål. Här får du några smarta tips på vad du ska tänka på när du gör ett träningsprogram.
Var realistisk
Ett maratonlopp är en mycket stor påfrestning för kroppen och det är viktigt att ha respekt för distansen. 42 195 meter är en rejäl utmaning som kommer att kännas i kroppen. Dessutom är det en mental utmaning och det är viktigt att du har ett rejält pannben för att ta dig i mål. Nybörjare, det vill säga personer som aldrig tidigare sprungit ett maraton, bör vara realistiska inför loppet. Om det är första gången du springer ett maraton kan det vara en bra idé att inte springa med ett specifikt tidsmål utan bara ha som mål att ta dig igenom loppet. Om du däremot har sprungit ett maraton tidigare kan det vara kul att försöka förbättra tiden från föregående lopp och följa träningspass särskilt anpassade för måltiden.
Långpasset är nyckelpasset
Långpasset är det absolut viktigaste passet i ditt träningsprogram. Det är viktigt att du inte går ut för hårt med träningen. Istället måste du successivt bygga upp muskler och kondition för att klara av att springa långa sträckor. En gång i veckan bör du springa ett långpass. Detta pass är längre än de andra passen i veckan och bör variera mellan 10-34 kilometer. Första gången du springer bör passet vara 10 kilometer och därefter ökar du 1-2 kilometer varje vecka tills du når 34 kilometer. Du bör springa de längsta passet cirka en månad innan den riktiga tävlingsdagen och därefter bör du trappa ned distansen på långpassen. Skaderisken ökar efter 34 kilometer och därför bör du inte springa längre än så på träning. Spara den utmaningen till tävlingsdagen!
Gå med i en löparklubb
Regelbunden löpträning under flera månader är ett måste för att klara av att springa ett maraton utan att riskera för stora skador. Att gå med i en lokal löparklubb är trevligt och socialt samt ett bra sätt att säkerställa att löpträningen blir av.